产后你可以*美/从怀孕开始变美系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马诺 编

图书标签:

• 产后恢复
• 孕期保养
• 产后塑形
• 母后健康
• 美容护肤
• 营养食谱
• 产后心理
• 孕期护肤
• 身材管理
• 健康生活

店铺： 锦瑭图书专营店

出版社： 中信

ISBN：9787508649894

商品编码：17045305735

出版时间：2015-06-01

基本信息

• 商品名称：产后你可以*美/从怀孕开始变美系列
• 作者：小P老师|摄影:马诺
• 定价：39.8
• 出版社：中信
• ISBN号：9787508649894

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-06-01
• 印刷时间：2015-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 页数：169
• 字数：0.077千字

作者简介

小P老师，美容专家，亚洲*具人气造型师，曾担任大小S、林志玲、蔡康永、何炅、黄晓明等知名艺人专属造型师。超级时尚达人。曾为金马奖、戛纳影展、釜山影展做造型设计。参与《美丽俏佳人》《今夜女人帮》《我是大美人》等多档电视节目录制。在《时尚COSMO》《红秀》《瑞丽服饰美容》《健康之友》等多本杂志开设专栏。 凭借对时尚敏锐的感知力，对美容护肤、整体造型设计的准确把握和诠释，小P老师被时尚媒体誉为“*具贡献专家”、“百变造型魔法师”。

目录

chapter 1 美肤篇
**阶 段产后1-4周
1.月子期皮肤会发生哪些变化？
2.月子期护肤品的选用
3.月子期怎么洗脸？
4.“按”走坏脸色
5.那些不能不知的保湿方法
6.坐月子就要邋里邋遢？
7.月子期也要认真刷牙哦！
8.自制面膜要不要用？
第二阶段 产后5-8周
1.对付粗毛孔，努力恢复细腻肌肤
2.去角质，有讲究
3.面膜用起来
4.化个彩妆，美美出门
5.出门防晒要做好
6.嘴唇很干怎么办？
第三阶段 产后9-12周
1.斑点别再来
2.向妊娠斑宣战！
3.美白，安全**
4.美容院可以去
chapter 2 美发篇
**阶段 产后1-4周
1.月子期到底能不能洗头？
2.月子期洗头的救急方案
3.梳个利落发型，看起来精神百倍
4.吹风机要这么用
5.DIY保暖帽，漂亮又方便
第二阶段 产后5-12周
1.产后掉发的烦恼
2.做到这些，头发掉得少
3.如何让头发吸饱营养
4.头皮按摩，让头发*“强壮”
5.如何挑选***护发产品？
6.要出门了，发型帮你加分
7.想健康染发？试试自制染发剂
chapter 3 美体篇
**阶段产后1-4周
1.产后的身材烦恼
2.按摩腹部，帮助子宫恢复
3.一呼一吸，锻炼腹肌
4.腹带要用对
5.产后洗澡注意事项
6.在床上就能做的瘦身操
7.这样做，缓解产后便秘
第二阶段 产后5-8周
1.身体矫正关键期
2.腰背部训练
3.骨盆的恢复
4.拯救产后大粗腿
5.妊娠纹大作战
6.饮食中的瘦身秘诀
7.保护好肚脐
8.局部瘦身操
第三阶段 产后9-12周
1.可以制定健身计划了
2.瘦身瑜伽，瘦出线条
3.up，up，胸部操
4.带孩子、做家务，自然瘦下去
5.扔掉你的减肥药
6.穿对衣，瘦一圈
chapter 4 美食篇
产后饮食调理的七个关键点
*有效的五款美颜汤
附录：辣妈心得

产后恢复与重塑：焕发生命光彩的综合指南 本书聚焦于女性在经历怀孕和分娩后，如何科学、系统地进行身体机能的恢复、体态的重塑以及身心健康的全面提升。它摒弃了单纯追求快速瘦身的表面化目标，转而强调建立长期、可持续的健康生活方式，帮助每一位新晋母亲找回产前的活力与自信，并在此基础上实现更卓越的自我。 第一部分：产后身体的深度修复与重建 第一章：理解产后身体的巨变与恢复时间表 剖析荷尔蒙海啸后的身体状态： 深入解析分娩后，雌激素、孕激素、催乳素等激素水平的急剧变化对身体各系统的影响，特别是情绪波动、睡眠障碍和新陈代谢的调整。 关键恢复期划分： 详细界定产后 0-6 周的“危险期”/急性恢复期、 6 周至 6 个月的“过渡期”以及 6 个月后的“长期重塑期”，并为每个阶段制定具体目标。 警惕与识别产后异常信号： 区分正常的产后不适与需要医疗干预的症状，如持续性剧痛、异常出血、严重的情绪低落等，提供何时求助的明确指南。 第二章：盆底肌的科学激活与功能重建 盆底肌的解剖学与功能再认识： 即使没有进行剖宫产，分娩对盆底肌群的拉伸和损伤也是普遍存在的。本章将以图文并茂的方式解释盆底肌的结构及其在支撑内脏、控制排泄和性功能中的核心作用。 循序渐进的凯格尔训练进阶法： 不仅教授基础的收缩与放松技巧，更重要的是区分“快肌纤维”和“慢肌纤维”的训练，以及如何将呼吸与骨盆底运动相结合，达到真正的激活效果。 预防与应对尿失禁和盆腔脏器脱垂： 针对常见的功能障碍，提供高强度的功能性恢复练习，包括咳嗽、打喷嚏和提重物时的自我保护技巧。 第三章：腹直肌分离的精准评估与闭合 自我检测的黄金标准： 教授最准确的“手指宽度测量法”和“躺姿测试”，判断分离的严重程度（轻度、中度、重度）。 避免加重分离的“禁区动作”： 明确指出哪些常见的产后运动（如标准的卷腹、平板支撑的早期尝试）会对腹直肌造成二次拉伸，必须在专业指导下规避。 核心稳定性的基石——深层核心训练： 重点介绍横膈膜呼吸训练、骨盆中立位保持以及“腹横肌包裹技术”，这是实现腹壁紧致的关键，而非依赖外部束腹带。 何时考虑手术干预： 为分离超过三指，且保守治疗效果不佳的读者提供关于腹壁成形术（Abdominoplasty）的咨询准备指南。 第四章：产后疼痛管理与关节保护 “妈妈手臂”与腕管综合征的预防： 针对长期抱娃姿势导致的肩颈劳损、拇指腱鞘炎，提供简易的办公室/居家伸展与放松疗法。 骨盆与脊柱的复位调整： 探讨分娩过程中为容纳胎儿而打开的耻骨联合和骶髂关节的恢复，介绍温和的姿势调整和轻量级的徒手拉伸（仅供参考，强调专业推拿的重要性）。 哺乳期体态调整： 详细指导正确的哺乳姿势、喂奶时脊柱的支撑，以及如何在高频率哺乳间隙进行自我放松，避免形成永久性圆肩驼背。 第二部分：形体线条的科学雕塑与耐力恢复 第五章：体能重建的“三段论”运动法则 第一阶段（基础耐力）： 聚焦于行走、温和的瑜伽拉伸以及恢复基础的血液循环，确保身体核心温度和关节活动度安全恢复。 第二阶段（力量入门）： 引入低冲击性的阻力训练，使用弹力带和自重，针对臀部、背部和腿部大肌群进行激活，为后续高强度训练打下基础。 第三阶段（功能性整合）： 将核心稳定性与全身运动相结合，如深蹲、硬拉（轻重量）的改良版，旨在恢复日常生活中抱娃、提物所需爆发力和持久力。 第六章：告别“产后松弛”：肌肉线条的重塑 臀部训练的重要性： 强调臀大肌在支撑脊柱和改善体态中的核心作用，推荐针对臀中肌和臀小肌的侧向激活训练，以解决“妈妈臀”问题。 上肢力量的平衡发展： 针对产后因抱娃而发展过度的前侧肌肉群（胸部、肩前束），增加背部和肩后束的训练，恢复肩胛骨的稳定性和平衡感。 避免过度依赖腹部训练： 解释为何在核心未完全稳定前进行高强度腹肌训练效率低下且可能有害，倡导将核心训练融入到全身复合动作中。 第七章：高效燃脂与新陈代谢的优化 理解产后代谢的特殊性： 剖析睡眠不足和压力激素对胰岛素敏感性的影响，解释为何产后减重需要比孕前更具策略性。 碎片化时间的运动安排： 针对时间极度碎片化的母亲，提供“5分钟爆发式燃脂组合”和“利用家务时间增加活动量”的实用技巧。 心肺功能的稳步提升： 推荐适合产后母亲的有氧运动形式，如椭圆机、游泳或快走，并给出安全的心率区间指导。 第三部分：营养、睡眠与心理的同步支持 第八章：母乳喂养期的营养策略——“吃对”而非“吃饱” 能量需求的动态调整： 根据哺乳量和活动量，精确计算每日所需热量盈余或赤字范围，避免能量摄入不足影响泌乳。 关键营养素的补充清单： 详细列出对产后恢复至关重要的元素，如优质蛋白质（修复组织）、铁（预防贫血）、钙镁（骨骼与神经健康）以及足量健康脂肪（DHA对母婴）。 肠道健康与“二次机会”： 探讨肠道菌群在产后恢复中的作用，推荐富含益生元和益生菌的食物，以应对分娩和抗生素可能造成的菌群失调。 安全减重的营养原则： 确保在减重过程中不影响母乳质量和自身能量储备的饮食结构设计。 第九章：睡眠质量与压力管理的科学实践 睡眠剥夺对恢复的隐性破坏： 解释皮质醇（压力荷尔蒙）升高如何阻碍脂肪分解和肌肉修复，强调优化睡眠质量的重要性高于增加睡眠时长。 建立“高效休息”的迷你休息法： 教授如何在孩子小睡或片刻安静时，通过正念呼吸、快速冥想或短时肌肉放松来“充电”。 边界设定与求助的艺术： 鼓励新妈妈清晰地与伴侣、家人沟通自己的恢复需求，学会委派任务，将“为他人服务”与“自我照顾”进行有效平衡。 第十章：积极的身体意象重塑与自信回归 关注“能力”而非“外形”： 引导读者将注意力从镜子中的变化转移到身体所能完成的事情上（如轻松抱起孩子、无痛行走），建立基于功能的力量感。 理解“新常态”的审美： 接受身体在孕育生命过程中留下的印记，学习如何通过恰当的衣着选择和姿态调整，突出积极的身体特征。 打造支持性的社交圈： 识别并远离那些散播焦虑和不切实际标准的社交信息，建立由理解和鼓励组成的“产后支持小组”。 结语：持之以恒的自我关怀之旅 本书旨在提供一个长期且个性化的路线图，引导每一位母亲将产后恢复视为一次自我投资和深度学习的过程，最终目标是拥有一个更强韧、更健康、更具生命力的身体，为未来的角色承担和个人追求提供坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我量身定做的！我最近刚读完《孕期营养与胎儿发育全指南》，真是受益匪浅。这本书的作者非常注重科学性和实用性相结合，不像市面上很多书籍那样充斥着空洞的理论，它提供了大量基于最新研究的食谱和营养补充建议，让我对孕期饮食有了全新的认识。比如，书中详细解释了叶酸、铁、钙等关键营养素在不同孕周的需求量，还给出了如何在日常饮食中轻松获取这些营养的妙招，而不是一味地推销昂贵的保健品。最让我惊喜的是，它还针对孕期常见的食欲不振、孕吐等问题，提供了很多温和有效的饮食调整方案。我试着用书里介绍的方法调整早餐搭配，效果出奇地好，整个人感觉更有活力了。而且，这本书的排版和语言风格都非常亲切，读起来毫无压力，就像一位经验丰富的营养师在耳边细细指导一样，让人感到非常安心和踏实。这本书不仅教会了我如何吃得对，更让我理解了“吃”背后的科学逻辑，这种知识的积累对我未来整个孕期乃至产后的健康管理，都将是巨大的财富。它真的让我对孕期的每一餐都充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下我最近看的一本关于“时间管理与个人价值实现”的书籍——《高效妈妈的时间魔法》。这本书完全颠覆了我对“平衡工作与家庭”的传统认知。作者很犀利地指出，所谓的“完美平衡”本身就是一个陷阱，她鼓励我们去拥抱“不完美”和“阶段性倾斜”。书中提出的“任务集群化”和“最小有效干预”概念非常实用。比如，她建议将所有需要出门的琐事（如扔垃圾、取快递、买菜）集中在一个时间段完成，而不是分散在一天中零敲碎打地去做。更让我受启发的是，书中倡导“为自己保留一块‘不可侵犯的空白时间’”，哪怕只有半小时，这块时间是专门用于学习、阅读或仅仅是放空，不允许被任何家庭事务打扰。这本书的行文节奏非常快，充满了行动指南，读完后我立即清理了自己的待办清单，扔掉了那些不必要的“应该做”的事情。它让我明白，照顾好自己，不是自私，而是维持整个家庭运转的能量来源。

评分☆☆☆☆☆

我最近涉猎了一本关于“母婴消费的理性决策”的宝典：《聪明妈妈的避坑指南》。这本书的价值在于它的“反潮流”视角。它没有盲目推崇那些动辄上千的网红母婴产品，而是从材料安全、性价比和长期使用频率三个维度，对市面上常见的婴儿用品进行了残酷的拆解和评估。作者甚至列出了哪些是“真刚需”，哪些是“智商税”的典型代表。例如，书中对各种类型的婴儿监视器做了详细的优缺点对比，并根据不同户型给出了采购建议，而不是简单地说“买贵的就好”。我尤其喜欢它关于“衣物选择”那一章节，作者强调了棉麻材质的透气性和替代方案，以及如何通过二手交流来降低开支而不牺牲品质。这本书的语气非常直接，甚至有点“毒舌”，但正是这种毫不留情的真实，让我避免了好几笔冲动消费。它教会我的核心理念是：育儿成本可以控制，关键在于用知识武装头脑，抵御消费主义的诱惑。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这类书籍抱着将信将疑的态度，毕竟市面上“快速变美秘籍”太多了，但《瑜伽拉伸与产后修复动作集锦》彻底颠覆了我的看法。这本书的重点完全放在了安全、循序渐进的身体恢复上，而不是那种立竿见影的“速成”。它非常细致地讲解了腹直肌分离的评估方法，并针对不同程度的恢复情况，设计了一套非常科学的呼吸和核心激活练习。我特别欣赏作者强调的“倾听身体的声音”，它总是提醒我们要量力而行，不要急于求成。书中的插图清晰明了，每一个动作都配有详细的文字说明，告诉你应该感受哪个肌肉群发力，以及在哪个阶段需要注意避免哪些动作。我坚持练习了四周，最明显的变化是腰部支撑感增强了，久坐后腰酸背痛的频率明显降低了。这本书更像是一本私人的康复教练手册，它教会我的不是一套固定的动作，而是一种健康的生活理念——身体的修复需要耐心和科学的方法，而不是盲目地追求“瘦回去了”。对于所有经历过分娩的妈妈来说，这本书提供的安全感和专业性是无价的。

评分☆☆☆☆☆

我最近翻阅的这本《新手爸妈育儿心经：从新生儿护理到建立亲密依恋》，简直是育儿焦虑的“定心丸”。这本书的视角非常独特，它没有过多地纠结于奶粉和尿布的选择这些细节，而是将重点放在了“心理建设”上。作者用非常温暖、近乎哲学的笔触，探讨了父母角色转变的心理过程，特别是关于睡眠剥夺、亲密关系重塑等敏感话题，写得极其到位和共情。我记得其中有一章专门分析了“安抚乳房与安抚奶嘴的平衡点”，这正是我纠结了很久的问题，书里没有直接给出“是”或“否”的答案，而是引导我们去观察和理解宝宝的真实需求，从而做出最适合自己家庭的选择。这本书的语言风格非常舒缓，读起来让人感觉仿佛在和一个充满智慧的长辈聊天，那种从心底里涌出的放松感是很多教条式的育儿书无法给予的。它强调的不是如何“控制”宝宝，而是如何与宝宝一起成长，如何建立一个充满理解和尊重的家庭氛围，这一点对我来说至关重要。