一翻就瘦的饮食热量掌中查 各种食物卡里路分量教材 减肥瘦身 饮食健康生活 生活保健参考 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 谦源文化图书专营店

出版社： 福建科学技术出版社

ISBN：9787533541842

商品编码：20932837996

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

商品参数

书    名：掌中查：一翻就瘦的饮食热量掌中查

作    者：郑育龙

I S B N ：9787533541842

出 版 社：福建科技出版社

出版时间：2013年1月*1版

印刷时间：2013年2月1日*2次

字    数：140000字

页    数：280页

开    本：64开

包    装：精装

重    量：克

*    价: 18元

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

编辑推荐

《掌中查享生活：一翻就瘦的饮食热量掌中查》的目的就是为广大的想减肥及控制体重的人士提供一个热量参考标准。保持苗条的身材是每个女性从少年、青年、老年都在追求的目标，都在探讨的话题！如何能长期保持苗条身材又能每天享受美食，这就要求每位爱美的女士要了解食物的热量，根据食物的热量每天合理搭配饮食，既能补充身体所需的营养又能合理的控制体重。

目录

卡路里要算着“吃”

卡路里知多少

摄取卡路里要适当

控制热量摄入，保证营养均衡

判断自己是否肥胖

发胖并非都是卡路里惹的祸

热量失衡

遗传*因

药物和疾病的因素

中年“发福”

到底是什么让我变成胖子

选对方法，吃对低卡食物

“1200大卡”不要忘

饮食的搭配

热量的分配

若想瘦，营养、排毒都别少

补充体内营养

清理体内垃圾

运动与饮食结合，助你消耗卡路里

蔬菜的低热量吃法

生食

用汆烫、清蒸、水煮等方式烹调

水果的低热量吃法

选择含糖量低的水果

吃水果时尽量单吃

尽量少吃水果加工食品

尽量少喝果汁，选择新鲜水果

海鲜的低热量吃法

肉类的低热量吃法

先肉类的选择

其次烹调方式的选择

五谷杂粮类的低热量吃法

油脂、蛋奶、调味料的低热量吃法

不正确的节食法

南滩减肥法

药物减肥法

水果减肥法

吃肉减肥法

外食族饮食

导致外食热量高的*因

高热量的烹调方式

调料过多

油放得太多

外食族的低卡饮食秘诀

怎样吃面

怎样喝特调茶饮

怎样吃简餐

怎样喝饮料

怎样喝餐前汤

外食族三餐低卡饮食攻略

早餐——多吃高纤维的主食和蔬菜

午餐——快餐店低卡法则

晚餐——自助餐低卡策略

享“瘦”低卡吃中餐

冷静对待餐前坚果类

少吃高油高脂食物

警惕勾芡

多吃蔬菜水果

挑着吃

少喝酒水

西餐低卡食用小窍门

吃西餐要细嚼慢咽

吃西餐要重视开胃酒和消化酒

主食——以法国面包或烤土豆为主

主菜类——可以作为牛排的上佳取代品

汤汁类——以清汤为主

沙拉类——少用或不用沙拉酱

饮料点心类——选用无糖类

五谷类及制品热量速查

蔬菜、薯类及制品热量速查

坚果、豆类及制品热量速查

禽蛋类及制品热量速查

菌类热量速查

水产海鲜类热量速查

水果类及制品热量速查

畜肉类及制品热量速查

小吃、甜饼类热量速查

糖、蜜饯类热量速查

乳类及制品热量速查

速食食品类热量速查

调味品类热量速查

饮料及冷饮类热量速查

油脂类热量速查

含酒精类饮料热量速查

蔬菜类菜肴热量速查

海鲜类菜肴热量速查

肉类菜肴热量速查

主食类热量速查

10大高蛋白食物热量速查

精彩10大高脂肪食物热量速查

10大高能量食物热量速查

10大高血糖生成指数（GI）食物热量速查

10大饱腹食物热量速查

*具有减肥功效的20大食材热量速查

*能呵护女性健康的50大食材热量速查

*具防癌功效的50大食材热量速查

……

在线试读部分章节

外食族饮食

随着生活节奏的加快和生活形态的改变，人们在外就餐的机会大大增加。外食种类齐全，而且节省时间，这就使得很多的人特别是上班族选择在外就餐。然而，外食也有其弊端，如高热量、高脂肪等，这就给想要保持身材或想要减肥的人带来了烦恼。其实只要在外就餐时科学合理地选择食物，采取正确的进食方法，就可以轻松控制体重，达到瘦身的目的。导致外食热量高的*因

 

高热量的烹调方式

外餐一般都是大量而快速的烹调，不会像在家做饭时那样在食材和营养搭配上下大功夫，同时出于美味和招揽顾客的考虑，在食材上会选择肉类或者其他高脂肪的食物，并且通常会采取红烧、油炸或是煎、的方式烹调。然而这些烹调方式会大大提高食物的热量，使得人们热量摄入过多，进而导致肥胖。

 

调料过多

一般的外食餐点都会往食物中加入一些调味料，以增加食物的口味。外食餐点的食物一般都会有自己的特色，比如偏咸，偏辣，偏酸，偏甜等，通常情况下这些有特色的餐点比较受外食族的喜欢。但是食物中添加过多的调味料，就会使饮食中钠的含量过高，身体的负担就会加重，对健康和瘦身不利。

 

油放得太多

为了使餐点有一个很好的卖相，一般的外食大多会采用油炸的方式来烹调食物，这样做出的东西表面看着很勾人食欲，但是吃起来过于油腻，而且热量偏高。另外，一般的外食餐点会往白饭中点上一点油，增加白饭的亮度，通常也会往汤中加入一些油，让汤喝起来更加美味。这些平常很不容易被看出来的脂肪，会在不知不觉之间增加热量的摄取。

内容推荐

本书按照食物的分类，从常见的食材单品到市面上能买到的食材成品，甚至囊括了外食族在外点餐的多种品类，系统而全面地介绍了食物的热量指数，让想瘦身减肥一族不再犯愁，翻开本书，速查一下食材或者食物的卡路里指数，想吃就吃，不*再特别忌口，也能轻松享受瘦身的乐趣。

好的，这是一本关于如何构建健康、可持续的饮食习惯的深度指南，侧重于科学的营养学原理、生活方式的调整以及心理调适，而非单一的食物热量速查。 --- 书名：《重塑餐桌：从习惯到健康的长效饮食艺术》 图书简介 在信息爆炸的时代，我们被无数快速见效的“秘诀”和详尽的食物卡路里列表所包围，却常常在追求短期体重下降后，陷入“反弹—再节食—再失败”的恶性循环。本书并非一本简单的营养成分速查手册，它是一部深度剖析现代饮食困境、并提供一套全面、人性化、可长期坚持的饮食哲学与实践指南的著作。我们相信，真正的健康和理想的身材，源于对身体的深刻理解和对生活方式的智慧重塑。 第一部分：告别“热量焦虑”——重建对食物的健康认知 本书的开篇致力于解构当代社会对“卡路里”的过度崇拜。我们探讨了为什么单纯依靠计算卡路里往往是徒劳且令人疲惫的。 1. 宏量营养素的深度解析与平衡艺术： 我们将详细讲解蛋白质、脂肪和碳水化合物在身体中的真正作用，不再将其简单地视为“好”与“坏”。重点在于理解“质量”而非“数量”的压倒性优势。例如，深入分析不同类型的脂肪（单不饱和、多不饱和、反式脂肪）对激素水平和代谢的微妙影响，以及复杂碳水化合物与精制糖原之间的能量释放速率差异。 2. 微量营养素的隐形力量： 强调维生素、矿物质和植物化学物质在能量代谢、细胞修复和炎症控制中的核心地位。书中通过案例分析，说明缺乏某些关键微量元素（如镁、维生素D、B族）如何间接导致精力不济和不当的饥饿信号。 3. 食物的“饱腹感指数”与消化生理学： 不同于单纯的卡路里密度，本书引入了食物的消化速率、纤维含量和蛋白质比例对饱腹感的实际影响。教授读者如何通过组合食物来自然地控制摄入量，而不是依赖外部的数字限制。 第二部分：饮食行为的底层逻辑——发掘深层驱动力 减肥失败的根源往往不在厨房，而在大脑和情绪中。本书花费大量篇幅探讨“心智”在饮食决策中的主导作用。 1. 饥饿与饱腹信号的校准： 我们将指导读者区分生理性饥饿（身体需要燃料）与心理性饥饿（情绪、无聊或习惯驱动）。通过实践“正念饮食”（Mindful Eating）技术，教会读者慢下来，倾听身体发出的真实信号，从而避免过度进食。 2. 压力、睡眠与皮质醇的恶性循环： 详细阐述慢性压力和睡眠不足如何提高皮质醇水平，进而增加对高糖、高脂食物的渴望，并促进腹部脂肪堆积。提供了一套实用的“减压饮食策略”，包括特定的营养干预（如适应原草本）和生活习惯调整。 3. 应对“完美主义陷阱”： 许多人因为一次聚餐或一次失控的零食行为而彻底放弃整个计划。本书提供了一套“弹性”饮食框架，教会读者如何将“偏差”视为学习机会，迅速回归正轨，而不是全盘否定。 第三部分：构建可持续的生活方式——从“节食”到“生活哲学”的转变 本书的目标是让饮食成为一种轻松愉快的日常实践，而非终生的苦行。 1. 环境营养学与“选择架构”： 探讨如何设计你的居住和工作环境，使健康的选择成为最容易的选择。例如，如何规划厨房布局以减少对不健康零食的接触，以及如何准备“即取即食”的健康餐食，从而在疲惫时也能做出对身体有益的决定。 2. 烹饪的乐趣与营养的融合： 提供了大量基于“营养密度”的烹饪技巧，侧重于如何利用香料、天然酸味和健康的烹饪方式（如慢炖、低温烘烤）来提升食物的风味和营养保留，减少对高油高盐的依赖。 3. 个性化的营养蓝图： 强调没有一种饮食适合所有人。我们将介绍如何根据个人的年龄、活动水平、工作节奏甚至肠道微生物的反馈，来微调宏量营养素的比例，构建真正属于自己的动态平衡模型。 4. 运动与营养的协同效应： 不仅仅是消耗卡路里，而是讨论如何根据运动类型（力量训练、有氧运动、恢复期）来安排营养摄入的时间点和构成，以最大化肌肉修复和能量储备。 本书旨在为读者提供一套深厚的知识储备和强大的心理工具，使他们能够自信地在任何环境下做出最有利于长期健康的饮食决策，最终实现对身体的完全掌控和由内而外的健康焕发。这是一本关于如何“学会吃”的深度教材，而非“查到吃”的工具书。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活方式充满好奇，并且开始尝试主动管理自己饮食的普通上班族，我最近入手了《一翻就瘦的饮食热量掌中查 各种食物卡里路分量教材 减肥瘦身 饮食健康生活 生活保健参考》这本图书。坦白说，我当初被它的标题所吸引，希望能找到一个简单易懂、能够立刻上手的方法来控制体重，并且提升健康意识。 拿到书后，我首先被它“掌中查”的便携性所打动。小巧的尺寸，非常适合放在包里，或者就放在餐桌边，方便随时取用。我尝试着用它来查询一些日常饮食中的食物热量。比如，当我犹豫着要不要多吃一碗米饭，或者想知道一份煎蛋到底有多少卡路里时，这本书就能快速地给我一个参考值。这种即时的信息反馈，确实能帮助我在做饮食决定时，多一份“数字上的考量”，避免了一些能量上的“盲区”。 书中确实提供了非常详尽的食物分类和热量列表，从蔬菜水果到肉禽蛋奶，再到零食饮料，几乎涵盖了我们日常生活中能接触到的绝大多数食物。对于那些希望通过“算数”来达到减肥目标的朋友，这本手册无疑提供了一个非常扎实的“数据基础”。它让你明白，看似不起眼的一小块巧克力，或者一杯加糖的咖啡，累积起来的热量是多么可观。这种“量化”的认知，对于我来说，是建立健康饮食观念的一个很好的起点。 然而，我在这本书里并没有找到我期待中的“如何”瘦身。它更像是一个“热量账本”，告诉你每天摄入了多少“数字”，但并没有深入分析这些数字背后的意义，或者如何通过调整比例来优化身体的代谢。比如，书中对不同类型的脂肪、蛋白质、碳水化合物的区分并不十分详细，也没有提供针对性的摄入建议。我更希望了解的是，在总热量摄入不变的情况下，如何通过优化膳食结构来达到更好的减肥效果，或者如何通过合理的饮食来提升身体的活力和健康水平。 此外，书中对于“食谱”的提供也相对有限。我原以为会看到一些简单易学、低卡又美味的健康食谱，能够直接照着做，轻松实现健康饮食。但书中更多的是提供“原材料”的热量，而不是“成品”的烹饪指南。对于像我这样不太擅长烹饪，或者希望通过食谱来指导日常饮食的人来说，这本书的“应用性”就显得略微不足了。它提供的是“工具”，但没有提供“用法说明书”。 总的来说，《一翻就瘦的饮食热量掌中查》是一本非常实用的“热量查询工具”，它能帮助你快速了解食物的卡路里和分量，为你的健康饮食打下基础。但如果你期望它能像一位贴心的营养师，为你量身定制详细的饮食计划，或者提供丰富多样的健康食谱，那么你可能会觉得它略显“基础”。它更适合作为一本“数据参考书”，帮助你认识食物，而不是作为一本“行动指南”，教你如何具体地去实现瘦身目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一位对健康饮食和体重管理一直都很关注的普通女性，我最近入手了《一翻就瘦的饮食热量掌中查 各种食物卡里路分量教材 减肥瘦身 饮食健康生活 生活保健参考》这本书。吸引我的是它“一翻就瘦”的口号，以及“掌中查”的便利性，我希望能借此找到一种更轻松、更科学的瘦身方法。 这本书在食物热量对照这一块做得确实相当到位。它的信息量非常大，涵盖了从常见的蔬菜水果，到各种肉类、鱼类，再到谷物、豆类，甚至包括一些零食和饮品。每一样食物都有清晰的热量和大致的份量标注，对于像我这样平时对食物热量不太敏感，或者容易“盲吃”的人来说，这就像打开了一扇新世界的大门。我可以在吃饭前或者吃饭后，快速翻阅，对自己的摄入量有一个大概的了解，从而在潜移默化中调整自己的饮食习惯。 “掌中查”的设计的确非常实用。小巧的尺寸，让我可以很方便地放在包里，或者就放在厨房的台面上，随时随地都可以拿出来查阅。尤其是在外面用餐，面对菜单时，不再是两眼一抹黑，可以大概地估算一下菜肴的热量，做出相对更健康的选择。这种即时的信息反馈，确实能够帮助我避免很多不必要的“热量超标”。 然而，在这本书中，我并没有找到太多关于“如何瘦身”的深度指导。它更多的是提供“数据”，而不是“策略”。我原以为会看到一些关于如何制定个性化饮食计划的例子，或者是一些如何通过调整饮食结构来提高新陈代谢、促进脂肪燃烧的科学方法。书中虽然提到了“减肥瘦身”和“饮食健康生活”，但内容更多的是停留在“知晓”层面，而我更需要的是“如何做”的指引。 比如，我一直很想了解，在减肥期间，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例应该如何分配才最科学？如何在保证营养均衡的同时，又能有效地控制热量？又比如，在遇到减肥平台期时，应该如何调整饮食来突破瓶颈？这些更具操作性和指导性的内容，在这本书里并没有得到充分的展开。它就像一个“热量地图”，告诉你各个地方有多少“卡路里”，但并没有告诉你如何规划一条最佳的“瘦身路线”。 总的来说，《一翻就瘦的饮食热量掌中查》是一本非常优秀的“热量查询手册”，它能极大地帮助你了解食物的能量，为你的健康饮食打下坚实的基础。对于那些希望开始控制饮食、了解食物热量的人来说，这本书是一个非常好的起点。但如果你期待它能为你提供一套完整的、个性化的减肥方案，或者教你如何将这些热量数据转化为实际的瘦身行动，那么你可能需要结合其他更具指导性和操作性的书籍来辅助你的减肥之路。它是一个很好的“数据源”，但需要你自己去“加工”和“应用”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“健康瘦身”这件事抱有很高的热情，尤其是在看到《一翻就瘦的饮食热量掌中查 各种食物卡里路分量教材 减肥瘦身 饮食健康生活 生活保健参考》这个书名时，感觉像是找到了救星。我一直在寻找一本既能提供实用信息，又能启发我健康生活方式的书籍。 这本书确实在“食物卡路里”这个概念上做足了功课。它像一本百科全书一样，详细地列举了各种常见食物的热量和份量。这一点对我这种对数字不太敏感的人来说，非常具有价值。当我面对琳琅满目的食物时，不再是凭感觉猜测，而是能有一个相对准确的参考，知道我正在摄入多少能量。比如，书里对各种肉类的脂肪含量和蛋白质含量都有明确的标示，这让我能更清楚地知道，哪种肉类更适合减肥，哪种需要少吃。 书中“掌中查”的特点也让我印象深刻，它的设计确实很方便随身携带，这一点对于忙碌的现代人来说，是一个很大的加分项。我常常会在超市里，或者在外面吃饭时，拿出这本书来快速查阅，确认食物的热量，避免那些“高能陷阱”。这种“即时查询”的功能，确实在一定程度上帮助我培养了更加审慎的饮食习惯。 然而，我在这本书中并没有找到我所期待的“减肥方法论”。它更多的是在“告诉你吃什么有多少卡路里”，而不是“告诉你如何吃才能瘦”。我本以为会看到一些关于如何制定个性化饮食计划的建议，比如针对不同体质、不同生活习惯的人，应该如何搭配三餐，如何安排加餐，甚至是如何在特殊情况下（如聚餐、旅行）进行饮食调整。书中虽然提到了“减肥瘦身”和“饮食健康生活”，但内容更多地停留在基础的热量信息层面，缺乏更深层次的指导。 我比较希望这本书能提供一些更具操作性的内容，比如一些经过科学验证的减肥食谱，或者是一些关于如何通过食物搭配来提高饱腹感、加速新陈代谢的技巧。我也期待它能更深入地探讨一些关于健康生活方式的理念，不仅仅是关注卡路里，还能涉及到运动、睡眠、心理健康等方面。这本书更像是一个“数据仓库”，提供了丰富的信息，但如何将这些信息转化为实际的行动，还需要读者自己去摸索。 总的来说，《一翻就瘦的饮食热量掌中查》是一本非常出色的“食物热量指南”，对于想要了解食物能量的朋友来说，绝对值得入手。它能让你对食物的热量有一个清晰的认识，并帮助你在日常饮食中做出更明智的选择。但如果你期待的是一本能够指导你如何系统性地减肥，或者提供丰富健康食谱的“行动手册”，那么这本书可能需要与其他更具指导性的书籍搭配使用，才能达到你想要的效果。它更像是一个“数据库”，而我更需要的是一个“解决方案”。

评分☆☆☆☆☆

作为一个正在努力减肥的朋友，我最近入手了《一翻就瘦的饮食热量掌中查 各种食物卡里路分量教材 减肥瘦身 饮食健康生活 生活保健参考》这本书，虽然这本书的标题和简介给我留下了深刻的印象，但实际翻阅下来，我发现它更像是一本专注于提供基础热量对照表和简单分量指南的工具书，而非我所期待的那种能够深入解析减肥原理、提供个性化饮食方案的“秘籍”。 书中确实罗列了大量的常见食物及其对应的热量信息，这对于刚刚开始接触计算卡路里的人来说，无疑是一个非常直观的参考。比如，你随便翻到某一页，就能立刻找到一份水果、蔬菜、肉类或者主食的大致热量和份量对应关系。对于那些对食物热量概念模糊，不知道一块鸡胸肉大概有多少卡路里，或者一小碗米饭是不是比想象中要高？这本书都能提供一个快速的答案，让你在用餐时能有个大概的心理预期，避免“随心所欲”地吃。 然而，它更多的是“查阅”功能，而不是“指导”功能。我原以为它会分享一些科学的减肥食谱，比如针对不同人群（学生党、上班族、产后妈妈等）如何搭配营养均衡又低卡的餐点，或者在聚餐时如何聪明地选择食物才能尽量减少热量摄入。书中确实有一些关于“健康饮食”的笼统介绍，但并没有提供具体的、可操作的食谱建议，也没有深入探讨不同营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在减肥中的作用，以及如何根据自身情况进行调整。 对于我这样希望获得更系统性减肥指导的读者来说，这本书的“操作性”略显不足。它就像一个“热量词典”，告诉你每个词语的含义，但并没有教你如何用这些词语去写一篇引人入胜的文章。我渴望的是能够理解“为什么”要这么吃，而不是仅仅记住“吃什么”和“吃多少”。比如，在运动后应该如何补充碳水化合物和蛋白质，才能最大化燃脂效果？或者在遇到平台期时，如何调整饮食结构来突破瓶颈？这些更深层次的问题，在这本书里并没有得到详细的解答。 总而言之，《一翻就瘦的饮食热量掌中查》是一本不错的“速查”工具，对于想要了解食物基本热量和份量，并开始进行初步热量控制的朋友，它能提供即时帮助。但如果你期待的是一本能够为你量身定制减肥计划、深入讲解减肥科学、提供丰富食谱和进阶技巧的全方位指南，那么你可能还需要搭配其他更具指导性和深度的书籍来辅助你的减肥之路。这本书更像是你减肥旅程中的一个“辅助工具”，而非“领航员”。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对身材的管理都抱着一种“想要但又懒得付出太多努力”的心态，所以当看到《一翻就瘦的饮食热量掌中查 各种食物卡里路分量教材 减肥瘦身 饮食健康生活 生活保健参考》这本书时，就抱着一种“也许这次能找到一个轻松的解决方案”的期待。 这本书在“食物热量”这个维度上，可以说是做得非常细致和全面。我翻开任何一页，都能看到密密麻麻的食物名称和它们对应的热量值，甚至还有一些非常具体的份量描述，比如“一份（约50克）”、“一小碗（约100克）”之类的。这对于我这种对食物的量化概念很模糊的人来说，实在是太有用了。以前总觉得吃一小块蛋糕也没什么，但看到书中明确标注的热量，就能立刻警醒自己，避免不必要的“热量炸弹”。 “掌中查”这个特点也让我觉得很贴心。书的尺寸不大，很方便随身携带，我经常把它放在我的随身包里，无论是在超市购物，还是在餐厅点餐，都能随时拿出来翻阅，了解食物的热量信息。这种“即查即用”的便利性，确实能帮助我在日常生活中，一点点地培养更健康的饮食习惯，避免一些“冲动性”的饮食行为。 但是，我在这本书里并没有找到我期望中那种“一翻就瘦”的神奇魔法。它更像是一个“食物热量数据库”，提供给你所需的数据，但如何运用这些数据去实现“瘦身”的目标，则需要你自己去探索。我本以为这本书会分享一些简单易行的减肥食谱，或者是一些能够帮助提高新陈代谢、加速脂肪燃烧的饮食技巧。但书中内容更多的是列举食物的热量，对于“如何吃才能瘦”的指导性内容相对较少。 我比较希望看到书中能有一些关于不同类型食物在减肥中的作用的深入分析，比如为什么需要摄入足够的蛋白质，如何选择健康的脂肪，以及碳水化合物的摄入量应该如何控制。我也期待能有一些针对不同场景的饮食建议，例如如何在聚餐时做出更健康的选择，或者在运动后如何进行科学的饮食补充。这本书更像是一个“字典”，告诉你每个词的意思，但没有教你如何用这些词语来写一篇完整的“瘦身攻略”。 总而言之，《一翻就瘦的饮食热量掌中查》是一本非常实用的“食物热量参考书”，它能帮助你清晰地了解各种食物的热量，为你的健康饮食打下良好的基础。对于那些刚开始接触热量计算，或者希望对食物有更直观认识的朋友来说，它绝对是一个不错的选择。但如果你期待的是一本能够为你提供一套完整、个性化减肥方案的“行动指南”，那么这本书可能需要搭配其他更具指导性和操作性的书籍来使用，才能更好地实现你的瘦身目标。它是一个极好的“信息源”，但如何转化为“行动”还需读者自己努力。